Οι περισσότεροι είστε αρκετά εξοικειωμένοι με την εικόνα ηλικιωμένων ατόμων που περπατούν με δυσκολία και παρουσιάζουν λεπτά άκρα. Τα άτομα αυτά πάσχουν από σαρκοπενία. Η σαρκοπενία είναι η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία και αποτελεί μια απειλή για τη διατήρηση της υγείας και της μακροζωίας. Θα πρέπει να την ξεχωρίσουμε από την καχεξία, στην οποία παρατηρείται γενικευμένη απίσχναση και οφείλεται σε κακοήθη ή μεταβολικά νοσήματα. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα άτομα που δεν ασκούνται συστηματικά και κάνουν καθιστική ζωή, μέχρι την ηλικία των 50 ετών έχουν χάσει το 25% της μυϊκής μάζας και στην ηλικία των 80 ετών έχουν χάσει το 50% της μυϊκής μάζας. Σε γενικές γραμμές το ανθρώπινο σώμα έχει την τάση, μετά την ηλικία των 30 ετών, να χάνει κάθε χρόνο 0.5-1% της μυϊκής μάζας.
Τα τελευταία 15-20 χρόνια έχει έρθει στο προσκήνιο μια διαφορετική μορφή σαρκοπενίας. Η μορφή αυτή εμφανίζεται συνήθως σε μεσήλικα άτομα, δηλαδή κοντά στην ηλικία των 50 ετών, αφορά πιο συχνά τις γυναίκες και συνδέεται με την παχυσαρκία. Για το λόγο αυτό αποκαλείται και σαρκοπενική παχυσαρκία (sarcopenic obesity). Τα άτομα που πάσχουν από σαρκοπενική παχυσαρκία παρουσιάζουν αυξημένη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, καθώς επίσης και γύρω από τις μυϊκές ίνες, ενώ αντιθέτως έχουν πολύ λίγο λίπος κάτω από το δέρμα.
A. Φυσιολογική δομή μυϊκής μάζας στην περιοχή του δελτοειδή Β. Η ίδια περιοχή σε κατάσταση σαρκοπενικής παχυσαρκίας. Ο όγκος της μυϊκής μάζας έχει ελαττωθεί και έχει αυξηθεί το υποδόριο λίπος (πηγή : https://fanaticcook.com/2018/04/01/the-invisibility-of-sarcopenic-obesity-skinny-fat/)
Οι αιτίες που τα παχύσαρκα άτομα αναπτύσσουν σαρκοπενία είναι οι εξής:
Ελαττωμένη σωματική δραστηριότητα. Τα παχύσαρκα άτομα έχουν μειωμένη σωματική δραστηριότητα γεγονός το οποίο προκαλεί ατροφία του μυϊκού συστήματος, ελάττωση του βασικού μεταβολισμού και περαιτέρω επιδείνωση της παχυσαρκίας.
Φλεγμονή. Ο αυξημένος λιπώδης ιστός παράγει διάφορα μόρια και ορμόνες (κυτοκίνες) οι επηρεάζουν αρνητικά τόσο τη μυϊκή μάζα όσο και την μυϊκή ισχύ.
Αντίσταση στην ινσουλίνη. Οι προαναφερόμενοι φλεγμονώδεις παράγοντες επηρεάζουν την ευαισθησία των υποδοχέων ινσουλίνης στους μυς με αποτέλεσμα να αναπτύσσεται αντίσταση στην ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι για τους μυς ισχυρός αναβολικός παράγοντας, συμβάλει δηλαδή στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Εξαιτίας της αντίστασης στην ινσουλίνη αναπτύσσεται σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ και καταβολισμός των μυών, συνεπώς σαρκοπενία.
Ελαττωμένη παραγωγή αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης. Οι ορμόνες αυτές είναι απαραίτητες για τη δημιουργία και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Επανειλημμένες προσπάθειες απώλειας βάρους. Κάθε φορά που ένα παχύσαρκο άτομο χάνει κιλά, είτε με δίαιτα είτε μετά από επέμβαση, τότε το 20-30% της απώλειας αντιστοιχεί σε απώλεια μυϊκής μάζας. Σε περίπτωση που επανακτήσει τα κιλά τότε η αύξηση του βάρους οφείλεται αποκλειστικά σε συσσώρευση λίπους. Έτσι άτομα που έχουν αποτύχει επανειλημμένα να διατηρήσουν την απώλεια κιλών (φαινόμενο yo–yo) στο τέλος καταλήγουν να έχουν χάσει σημαντικό τμήμα της μυϊκής τους μάζας και αυτή να έχει αντικατασταθεί με λίπος.
Φάρμακα για την αντιμετώπιση της υπερλιπιδαιμίας. Τα παχύσαρκα άτομα με σαρκοπενία παρουσιάζουν πολύ συχνά σακχαρώδη διαβήτη, λιπώδη διήθηση του ήπατος και υπερλιπιδαιμία. Η έναρξη αγωγής με αντιλιπιδαιμικά φάρμακα προκαλεί μυοπάθεια, επιδεινώνει την σαρκοπενία καθώς επίσης και τον σακχαρώδη διαβήτη.
Για να διαπιστώσουμε εάν κάποιος έχει σαρκοπενία υπάρχουν εξειδικευμένες εξετάσεις παρόμοιες με αυτές που χρησιμοποιούμε για τη διάγνωση της οστεοπόρωσης. Είναι ακριβές και ουσιαστικά εφαρμόζονται μόνο σε άτομα που κάνουν επαγγελματικό αθλητισμό. Η μέθοδος βιοηλεκτρικής αντίστασης που χρησιμοποιείται ευρύτατα είναι φθηνή, προσπελάσιμη, όμως έχει χαμηλή ειδικότητα και ακρίβεια αποτελέσματος. Ένα απλός και εμπειρικός τρόπος για να διαγνώσει ο καθένας εάν έχει ή όχι σαρκοπενία είναι η ταχύτητα βαδίσματος. Σε περίπτωση που είναι μικρότερη των 3.5 χλμ/την ώρα τότε πιθανότατα υπάρχει πρόβλημα σαρκοπενίας. Η προαναφερόμενη ταχύτητα αντιστοιχεί σε 1 μέτρο/ δευτερόλεπτο ή διαφορετικά δύο βήματα το δευτερόλεπτο.
Οι λειτουργίες του μυϊκού συστήματος
Ο σκελετικός μυς είναι ο πιο άφθονος ιστός του ανθρώπινου σώματος. Αποτελεί το 40% της σωματικής μάζας, είναι το σημαντικότερο σημείο πρόσληψης γλυκόζης που γίνεται με τη δράση της ινσουλίνης, καθώς επίσης και ο κύριος καταναλωτής λίπους για την παραγωγή ενέργειας. Μετά τα γεύματα, περίπου το 80% της γλυκόζης εναποτίθεται στον σκελετικό μυ.
Ο σκελετικός μυς όχι μόνο λειτουργεί για να παράγει δύναμη και κίνηση, αλλά είναι πλέον γνωστό ότι εξυπηρετεί σημαντικές ενδοκρινικές λειτουργίες. Εκκρίνει ειδικές κυτοκίνες (δηλ. μυοκίνες ) στην κυκλοφορία του αίματος, ρυθμίζοντας έτσι τη λειτουργία άλλων οργάνων. Επιπλέον, ο σκελετικός μυς είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός με σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της μεταβολικής ομοιόστασης. Έχει επίσης ανοσορυθμιστικές ιδιότητες.
Πως η Σαρκοπενία επηρεάζει την υγεία μας
Η απώλεια μυϊκής μάζας, είτε με την προχωρημένη ηλικία είτε λόγω της παχυσαρκίας, θεωρείται πρωταρχικός παράγοντας αντίστασης στην ινσουλίνη, προκαλώντας έτσι σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ. Το πρόβλημα επιδεινώνεται με την άσκοπη χορήγηση φαρμάκων κατά της χοληστερίνης. Τα φάρμακα αυτά προκαλούν μυοπάθεια, επιδεινώνουν ακόμη περισσότερο τη σαρκοπενία και φυσικά τον σακχαρώδη διαβήτη. Η φθίνουσα μυϊκή δύναμη και η προοδευτική εξασθένηση της κινητικότητας με την ηλικία προκαλούν επίσης πιθανή μείωση της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας που μπορεί να συμβάλει στη μεταβολική δυσλειτουργία.
Η απώλεια ελαστικότητας ως αποτέλεσμα της σαρκοπενίας είναι ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλει ιδιαίτερα στην καθυστερημένη ανάρρωση μετά από τραυματισμούς ή χειρουργικές επεμβάσεις. Είναι σαφές ότι οι ηλικιωμένοι με χαμηλή μυϊκή μάζα έχουν υψηλότερα ποσοστά επιπλοκών και λοιμώξεων μετά από χειρουργική επέμβαση, μεγαλύτερη τοξικότητα φαρμάκων και υψηλότερη ειδική για κάθε νόσο θνησιμότητα. Επίσης στα άτομα με σαρκοπενία η πορεία της πνευμονίας της κοινότητας έχει πιο βαριά πορεία.
Ο μυς αναγνωρίζεται ολοένα και περισσότερο ως όργανο με ανοσοποιητικές ιδιότητες. Τα κύτταρα των σκελετικών μυών ρυθμίζουν την ανοσολογική λειτουργία σηματοδοτώντας την παραγωγή διαλυτών παραγόντων που διαμορφώνουν ειδικές αλληλεπιδράσεις μεταξύ των κυττάρων. Το εμβόλιο έναντι του κορωνοϊού γίνεται εντός του μυϊκού ιστού και τα κύτταρα αυτού του ιστού παράγουν τα αντισώματα για την καταπολέμηση του ιού. Θεωρείται ότι η σαρκοπενία συμβάλλει στην σταδιακή επιδείνωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, κάτι το οποίο αποτελεί την κύρια αιτία θανάτου στους ηλικιωμένους.
Με ποιόν τρόπο μπορεί να προληφθεί η Σαρκοπενία
Άσκηση
Ο καλύτερος τρόπος για να προλάβουμε την εγκατάσταση της σαρκοπενίας είναι η σωματική άσκηση. Συνήθως τα περισσότερα άτομα που ασκούνται περπατούν ή τρέχουν με διαφορετικό ρυθμό ο καθένας, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση που διαθέτει. Εάν η σωματική δραστηριότητα περιοριστεί μόνο στο τρέξιμο ή στο βάδισμα, τότε το μόνο καλό που επιτυγχάνεται είναι η βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας. Αντιθέτως η μυϊκή μάζα ωφελείται ελάχιστα και μερικές φορές είναι δυνατόν να προκληθεί και ελάττωση αυτής. Οι ασκήσεις που συμβάλουν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας και διατήρησης της μυϊκής ισχύος είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη ή η προπόνηση αντίστασης.
Οι ασκήσεις με βάρη πρέπει να συνδυάζονται με αεροβική άσκηση και πάντα κάτω από την καθοδήγηση ειδικών. Σε περίπτωση που κάποιος/α δεν έχει την οικονομική δυνατότητα ή το χρόνο για να επισκεφθεί ειδικό γυμναστήριο και να ακολουθήσει κάποιο πρόγραμμα, τότε μπορεί να καταφύγει στο YOUTUBE. Υπάρχουν πολλά υπέροχα δωρεάν βίντεο στο YouTube που μπορούν να σας καθοδηγήσουν αντί ενός προσωπικού εκπαιδευτή. Το αγαπημένο μου κανάλι άσκησης στο YouTube είναι το ATHLEAN-X, το οποίο έχει 11 εκατομμύρια συνδρομητές, αλλά υπάρχουν πολλά εξαιρετικά κανάλια που θα σας διδάξουν και θα σας καθοδηγήσουν δωρεάν. Θυμηθείτε ότι εάν κάνετε προπόνηση αντίστασης, αποφύγετε να κάνετε την ίδια άσκηση κάθε μέρα για να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει και να επιδιορθώσει τις μικροκακώσεις, Έτσι έχετε όλα τα οφέλη και αποφεύγετε τους τραυματισμούς.
Διατροφή
Οι επιλογές της διατροφής είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη του στόχου που είναι η πρόληψη της σαρκοπενίας. Καλή διατροφή θεωρείται εκείνη η οποία μας παρέχει 1-1.5 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους/ημέρα. Μια τέτοια διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεϊνούχες τροφές όπως είναι τα αυγά, τα ψάρια, το κοτόπουλο, τα όσπρια.
Μια δεύτερη σημαντική παράμετρος που αφορά τη διατροφή είναι ο τρόπος που τρώμε. Οι περισσότεροι άνθρωποι συνηθίζουν να τρώνε συνέχεια στη διάρκεια του 24ώρου ακόμη και όταν δεν πεινάνε. Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει κατασκευαστεί για να σιτίζεται διαρκώς. Χρειάζεται διαλείμματα στη διάρκεια των οποίων κάνει διορθωτικές κινήσεις όπως για παράδειγμα η κατασκευή μυϊκού ιστού. Με βάση αυτές τις παρατηρήσεις ένα ιδιαίτερα ευνοϊκός τρόπος διατροφής, είτε για απώλεια κιλών είτε για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, είναι η διαλείπουσα νηστεία.
Όταν τρώτε όλη την ημέρα και δεν παραλείπετε ποτέ ένα γεύμα, το σώμα σας προσαρμόζεται στην καύση της γλυκόζης ως πρωταρχικό καύσιμο, με αποτέλεσμα τη μείωση των ενζύμων που χρησιμοποιούν και καίνε το αποθηκευμένο λίπος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να παράγεται προοδευτικά περισσότερη ινσουλίνη, να αναπτύσσεται αντίσταση στην ινσουλίνη και να κερδίζεται βάρος και να χάνετε μυϊκή μάζα.
Υπάρχουν διάφορα σχήματα διαλείπουσας νηστείας και όλα βασίζονται στην προϋπόθεση ότι πρέπει να νηστεύετε για κάποιες χρονικές περιόδους. Το ευκολότερο και συνηθέστερο είναι η νηστεία για 16 ώρες, διάστημα στο οποίο περιλαμβάνονται και οι ώρες του ύπνου. Έχετε έτσι ένα διάστημα 8 ωρών μέσα στο οποίο μπορείτε να ολοκληρώσετε τα γεύματά σας. Ένα παράθυρο τεσσάρων έως έξι ωρών είναι πιθανότατα κοντά στο μεταβολικό ιδανικό για τους περισσότερους. Περιορίζοντας το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σας, ώστε να νηστεύετε για μεγαλύτερο αριθμό ωρών από ό, τι τρώτε, το σώμα σας, με την πάροδο του χρόνου, θα μάθει να καίει πάλι λίπος για καύσιμο, αντί να βασίζεται σε υδατάνθρακες.
Πότε είναι η κατάλληλη στιγμή για την άσκηση
Όσον αφορά την άσκηση, η μαγική φόρμουλα είναι να ασκείστε ενώ είστε σε νηστεία. Με αυτό τον τρόπο επιτυγχάνεται η μέγιστη διέγερση του ενζύμου mTOR (mechanistic target of rapamycin, μηχανιστικός στόχος της ραπαμυκίνης). To ένζυμο mTOR έχει ιδιαίτερα σημαντικό αναβολικό ρόλο και συμμετέχει ενεργά στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Καταστέλλεται όταν είστε σε νηστεία και καταστέλλεται ακόμη περισσότερο με την άσκηση. Διεγείρεται με την πρόσληψη τροφής και μάλιστα η διέγερση φτάνει στο μέγιστο όταν η τροφή είναι πλούσια σε αμινοξέα. Η οδός του ενζύμου mTOR θα μπορούσε να παρομοιαστεί με ένα κουλουριασμένο ελατήριο, το συμπιέζετε με τη νηστεία και την άσκηση και στη συνέχεια τρώτε φαγητό και εκρήγνυται σε δράση.
Όπως προαναφέρθηκε, ένας βασικός παράγοντας που ενεργοποιεί το ένζυμο mTOR είναι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Η λευκίνη φαίνεται να είναι η πιο ισχυρή, με το υδροξυ-βουτυρικό μεθύλιο (HMB) – έναν μεταβολίτη λευκίνης – να είναι ο πιο ισχυρός από όλους. Τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε λευκίνη (gr. λευκίνης σε 100 gr. τροφίμου) είναι:
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος 10-12 γραμμάρια
Βοδινό κρέας 1,8 γραμμάρια
Σολομός 1,6 γραμμάρια
Αυγά (3 αυγά) 1,4 γραμμάρια
Έτσι, αμέσως μετά την άσκηση με βάρη θα χρειαστείτε τουλάχιστον 2-3 γραμμάρια λευκίνης. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας το βέλτιστο αναβολικό ερέθισμα για να αυξήσει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών για να ενισχύσει τη μυϊκή σας μάζα.
Υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που έχουν λευκίνη, όπως αμύγδαλα, κοτόπουλο και σκόνη πρωτεΐνης σόγιας, αλλά δεν προτείνονται, καθώς έχουν υψηλές ποσότητες λιπαρών οξέων με ωμέγα-6 λιπαρά. Εάν είστε άνω των 60 ετών ή έχετε νεφρική δυσλειτουργία, δεν συνιστάται επίσης η πρωτεΐνη ορού γάλακτος καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φωσφορικά άλατα που μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία των νεφρών. Έτσι, φαίνεται ότι η ασφαλέστερη στρατηγική είναι να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Μπορείτε να πάρετε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, απαραίτητα αμινοξέα ή απλά λευκίνη, αρκεί να παίρνετε 2-3 γραμμάρια μετά την προπόνησή σας, καθώς αυτό θα ενεργοποιήσει στο μέγιστο το ένζυμο mTOR.
Σε ότι αφορά το είδος των ασκήσεων, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και αυτοί περιλαμβάνουν κυρίως κίνηση, ώθηση ή τραβώντας βαριά βάρη ή ζώνες αντίστασης. Το πρόβλημα με αυτήν τη στρατηγική είναι ότι εάν δεν είστε σε καλή κατάσταση, και ειδικά εάν είστε ηλικιωμένοι, υπάρχει πολύ μεγάλη πιθανότητα να τραυματιστείτε. Για το λόγο αυτό τις ασκήσεις με αντίσταση τις ξεκινάτε με χαμηλά βάρη και στην ιδανική περίπτωση με την καθοδήγηση ειδικού γυμναστή.
Υπάρχει ένα ειδικός τρόπος άσκησης που λέγεται άσκηση με περιορισμό ροής αίματος ή BFR (blood flow restriction). Όπως υποδηλώνει το όνομα, το BFR περιλαμβάνει την τροποποίηση της αρτηριακής εισροής και της φλεβικής εκροής ενώ δουλεύετε τον μυ τοποθετώντας έναν ιμάντα περίσφιξης γύρω από το άκρο.
