Η καλύτερη στρατηγική που διαθέτουμε για να διατηρήσουμε και να αυξήσουμε το μέγεθος των μυών είναι η άσκηση με περιορισμό ροής αίματος. Η άσκηση αυτή περιλαμβάνει την τροποποίηση της αρτηριακής εισροής και της φλεβικής εκροής ενώ δουλεύετε τον μυ, τοποθετώντας έναν ιμάντα ή ταινία γύρω από το άκρο. Έχει διαπιστωθεί ότι με το συνδυασμό της διαλείπουσας νηστείας και της άσκησης με βάρη ή αντιστάσεις με περιορισμό της ροής του αίματος, επιτυγχάνετε το καλύτερο αποτέλεσμα σε ότι αφορά τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Πώς λειτουργεί η άσκηση με περιορισμό ροής αίματος
Η ικανότητα της άσκησης με περιορισμό ροής αίματος να επιτύχει τέτοια αξιοσημείωτα οφέλη σχετίζεται άμεσα με την επιβράδυνση της ροής του φλεβικού αίματος και τη δημιουργία ενός σχετικά υποξικού περιβάλλοντος ή χαμηλών πιέσεων οξυγόνου στον μυ που ασκείται. Ο μετριασμός της φλεβικής ροής επιτυγχάνεται με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, τυλίγοντας στο άκρο που ασκείται μια ταινία. Η ταινία πρέπει να είναι αρκετά σφιχτή για να επιβραδύνει την φλεβική επιστροφή στην καρδιά, επιτρέποντας στο φλεβικό αίμα να «μαζεύεται» στην περιοχή του άκρου που ασκείται, ενώ είναι αρκετά χαλαρή ώστε να επιτρέπει τη ροή του αρτηριακού αίματος.
Με πολύ ελαφριά άσκηση και σε περίπου 15 έως 20 λεπτά, έχετε μια εξαντλητική προπόνηση που στέλνει αντίστοιχα σήματα στον εγκέφαλό σας. Ο εγκέφαλός σας στη συνέχεια στέλνει ορμονικές αποκρίσεις που προκαλούν την ανάπτυξη των μυών και των αιμοφόρων αγγείων σας.
Επειδή η άσκηση γίνεται με χαμηλά βάρη, υπάρχει πολύ μικρότερος τραυματισμός και βλάβη μυϊκών ινών. Αυτό σημαίνει ότι είστε σε θέση να ανακάμψετε πολύ πιο γρήγορα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορείτε να ασκείτε διαφορετικά μέρη του σώματος σχεδόν κάθε μέρα και έτσι να επιτυγχάνετε γρήγορα τα μεταβολικά και φυσικά οφέλη.
Μυϊκές ίνες τύπου Ι και ΙΙ
Οι μυϊκές ίνες που διαθέτουν οι μυς διακρίνονται σε μυϊκές ίνες τύπου Ι και ΙΙ. Προκειμένου να αυξηθεί η μυϊκή μάζα και δύναμη, είναι σημαντικό να ενεργοποιηθούν οι μυϊκές ίνες τύπου II κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς αυτές οι ίνες έχουν αποδειχθεί ότι ανταποκρίνονται περισσότερο στην υπερτροφία και είναι γενικά πολύ μεγαλύτερες.
Η προπόνηση με χαμηλά βάρη δεν θα ενεργοποιήσει τις ίνες τύπου II – εκτός αν γίνεται με περιορισμό ροής αίματος. Ο λόγος που γίνεται αυτό είναι επειδή οι ίνες τύπου Ι εξαντλούνται στις υποξικές συνθήκες που δημιουργούνται από τον περιορισμό της ροής αίματος. Το γεγονός αυτό αποτελεί έναυσμα για την ενεργοποίηση των ινών τύπου ΙΙ.
Η άσκηση με χρήση ελαφρών βαρών ακόμη και με πολλές επαναλήψεις χωρίς περιορισμό της ροής του αίματος δεν θα ενεργοποιήσει τις ίνες τύπου II επειδή υπάρχει άφθονο οξυγόνο για τη λειτουργία των ινών τύπου Ι.
Αυτός είναι ο τύπος προπόνησης που όχι μόνο θα προσθέσει μυϊκή μάζα, αλλά επιπλέον θα αυξήσει σημαντικά τη δύναμη και την αντοχή σας, μειώνοντας παράλληλα το σωματικό λίπος. Για τους περισσότερους ανθρώπους που δεν κάνουν επαγγελματικό ή ανταγωνιστικό αθλητισμό είναι πραγματικά η μόνη μορφή προπόνησης αντίστασης που χρειάζονται.
Τοπικές και συστηματικές επιδράσεις της άσκησης με περιορισμό ροής αίματος
- Αύξηση της μικροκυκλοφορίας
Η άσκηση με περιορισμό της ροής του αίματος αυξάνει την μικροκυκλοφορία των μυών και προάγει την νεοαγγείωση. Λόγω της ελαττωμένης παροχής οξυγόνου η άσκηση γίνεται σε υποξικές συνθήκες και αυτό προκαλεί την απελευθέρωση του επαγώγιμου από υποξία παράγοντα-1 άλφα (HIF-1 άλφα, hypoxia–inducible factor-1 alpha), που στη συνέχεια αυξάνει τον ορμονικό αγγειακό ενδοθηλιακό αυξητικό παράγοντα (VEGF, vascular endothelial growth factor), ο οποίος είναι ένα από τα πιο ισχυρά αγγειογενή σήματα στο σώμα σας.
Η άσκηση με περιορισμό της ροής αίματος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα του VEGF κατά 410% σε νεαρούς ενήλικες. Επίσης αυξάνει την παραγωγή των σημαντικών ρυθμιστικών ελεύθερων ριζών, νιτρικού οξειδίου (ΝΟ), το οποίο συμβάλλει περαιτέρω στην αύξηση του VEGF και επιπλέον έχει αγγειοδιασταλτική δράση.
- Αναστολή της μυοστατίνης
Η άσκηση με περιορισμό της ροής του αίματος ρυθμίζει επίσης μια ορμόνη που ονομάζεται μυοστατίνη, η οποία είναι αρνητικός ρυθμιστής της μυϊκής ανάπτυξης και μάζας. Με άλλα λόγια όταν τα επίπεδα μυοστατίνης σας είναι υψηλά, απλά δεν μπορείτε να αναπτύξετε μυ. Αυτό είναι σημαντικό επειδή οι ηλικιωμένοι έχουν επίπεδα δύο φορές υψηλότερα από τους νέους.
- Παραγωγή γαλακτικού οξέος
Το γαλακτικό που παράγουν οι μυϊκές ίνες τύπου II κατά τη διάρκεια της άσκησης με περιορισμό της ροής του αίματος ρυθμίζει την παραγωγή μυοστατίνης και βοηθά στη βελτίωση της απώλειας σκελετικών μυών. Τα οφέλη από το γαλακτικό δεν περιορίζονται μόνο στην επίδραση του στη μυοστατίνη. Μόλις απελευθερώσετε τον ιμάντα που έχετε τοποθετήσει γύρω από το χέρι ή το πόδι, το γαλακτικό μεταφέρεται με το αίμα σας στον εγκέφαλό σας, όπου ένας μονοκαρβοξυλικός μεταφορέας το μεταφέρει στον εγκέφαλό σας για να το χρησιμοποιήσει για καύσιμο. Επίσης αυξάνει τον νευροτροπικό παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF, brain derived neurotropic factor). Το BDNF ανήκει στους αυξητικούς παράγοντες του εγκεφάλου και συμβάλλει στη νευροπλαστικότητα, η οποία ενισχύει σημαντικά τη γνωστική απόδοση.
Η σωστή πίεση στους ιμάντες είναι ιδιαίτερα σημαντική
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι ιμάντες γύρω από τα άκρα πρέπει να είναι αρκετά σφιχτοί ούτως ώστε να μειώσουν το επίπεδο οξυγόνου στους μυς άσκησης. Η αρτηριακή πίεση απόφραξης (ΑΟΡ, Arterial Οcclusion Pressure) ορίζεται ως η πίεση που απαιτείται για τον περιορισμό του 100% της ροής του αίματος από το άκρο, το οποίο είναι ουσιαστικά ένα αιμοστατικό. Αυτό είναι ένα επικίνδυνο σενάριο και πρέπει να αποφευχθεί. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η πίεση πρέπει να είναι μόνο το 60% του AOP. Πιέσεις υψηλότερες από αυτό δεν φαίνεται να παρέχουν πρόσθετα οφέλη. Το επίπεδο πρέπει να είναι τουλάχιστον 40% του AOP. Διαφορετικά, το επίπεδο οξυγόνωσης και αποοξυγόνωσης των μυών δεν είναι ουσιαστικά διαφορετικό από αυτό που παρατηρείται κατά τη διάρκεια της άσκησης χωρίς περιορισμό της ροής του αίματος. Ο ασφαλέστερος τρόπος είναι να μετρήσετε την αρτηριακή σας πίεση και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε τον ίδιο ιμάντα του πιεσόμετρου φουσκωμένο μέχρι το 50% της συστολικής (μεγάλης) αρτηριακής πίεσης. Για το πόδι ίσως χρειαστείτε μεγαλύτερου εύρους ιμάντα. Στο εμπόριο κυκλοφορούν και ειδικοί ιμάντες στους οποίους μπορείτε να ρυθμίσετε την πίεση περίσφιξης σε σχέση με την αρτηριακή πίεση. Ένας εμπειρικός τρόπος εφαρμογής του ιμάντα είναι να είναι τόσο σφιχτός ώστε να μην μπορείτε να χωρέσετε δύο δάχτυλα κάτω από τη ζώνη, αλλά αρκετά χαλαρός ώστε να μπορείτε να πιέσετε ένα δάχτυλο κάτω από τη ζώνη.
Για να αποφευχθεί οποιαδήποτε μυϊκή βλάβη από την έλλειψη οξυγόνου από τα άκρα σας, οι ζώνες τοποθετούνται στα χέρια μόνο για 15 λεπτά κάθε φορά και 20 λεπτά στα πόδια σας.
Προσδιορίστε το ιδανικό βάρος ή αντίσταση
Ο κανόνας επιβάλει άσκηση με ελαφρύ βάρος και πολλές επαναλήψεις. Εάν έχετε προηγούμενη εμπειρία με βάρη τότε ο πιο εύχρηστος τρόπος για να υπολογίσετε το βάρος που αντιστοιχεί σε εσάς είναι να προσδιορίσετε πρώτα το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώστε με μια κίνηση. Στη συνέχεια ξεκινάτε με το 1/5, ¼ και 1/3 αυτού του βάρους. Εάν για παράδειγμα το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε με τον δικέφαλο στο βραχίονα (κάμψη αγκώνα) είναι 25 κιλά τότε μπορείτε να ξεκινήσετε με 5 κιλά και να φτάσετε μέχρι τα 8 κιλά. Αυτό θα πρέπει να γίνει σταδιακά σε διάστημα 3 μηνών. Πάντα είναι καλύτερα να ξεκινήσετε πολύ χαμηλά, ειδικά αν είναι η πρώτη σας φορά, καθώς οι ιστοί σας θα χρειαστούν χρόνο για να προσαρμοστούν σε αυτές τις πιέσεις και κινήσεις.
Ξεκινώντας την άσκηση κάνετε πρώτα 30 επαναλήψεις. Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε να φτάσετε στον επιθυμητό στόχο των 30 επαναλήψεων τότε το βάρος που χρησιμοποιείται είναι μεγάλο και θα πρέπει να μειωθεί. Στη συνέχεια συνεχίζετε με 20, 15, 10 και 5 επαναλήψεις.
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά η πίεση στους ιμάντες μπορεί να είναι και κάτω του 40% της πίεσης απόφραξης και να χρησιμοποιήσετε μόνο το 1/10 του βάρους που μπορείτε να σηκώσετε. Στη συνέχεια στις επόμενες 2-3 συνεδρίες μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τόσο την πίεση όσο και το βάρος.
Μεταξύ των συνεδριών αφήνετε να μεσολαβήσουν 20-30 δευτερόλεπτα. Σε καμία περίπτωση δεν χαλαρώνετε τον ιμάντα μεταξύ των συνεδριών, τον αφήνετε σφιχτό μέχρι το τέλος των ασκήσεων, δηλαδή 15 λεπτά για τα χέρια και 20 για τα πόδια.
Οι ασκήσεις καλό είναι να γίνονται τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα.
Πώς να εκτελέσετε τις ασκήσεις με περιορισμό της ροής του αίματος.
Ξεκινήστε εφαρμόζοντας τους ιμάντες στον άνω βραχίονα, πολύ κοντά στη μασχάλη σας, ακριβώς εκεί από όπου ξεκινά ο μυς του δικέφαλου και τελειώνει ο δελτοειδής μυς. Στα πόδια σας, μπορείτε να τα εφαρμόσετε ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας, κοντά στη βουβωνική χώρα.
Με τη συγκεκριμένη άσκηση δεν ωφελούνται μόνο οι μυς που βρίσκονται κάτω από τον ιμάντα περίσφιξης. Μετά την χαλάρωση του ιμάντα το γαλακτικό που απελευθερώνεται δρα σε όλους τους μυς του σώματος. Με άλλα λόγια, θα αποκομίσετε οφέλη στους μυς του κορμού, παρόλο που η άσκηση περιορίζετε μόνο τους μυς του βραχίονα.
Επίσης, μην βάζετε τους ιμάντες πάνω από τα γόνατα ή τους αγκώνες σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεύρα.
Ενδέχεται να χρειαστούν τέσσερις έως έξι εβδομάδες για να αναπτυχθεί η δύναμη και η υπερτροφία των μυών. Μόλις επιτευχθεί, τότε η άσκηση δυο φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να διατηρηθεί. Όταν η άσκηση περιορίζεται μόνο μια φορά την εβδομάδα τότε δεν επιτυγχάνεται η διατήρηση της μυϊκής ισχύος.